小学生营养早餐搭配

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【专家解析】小学生营养早餐搭配

【优秀范文】小学生营养早餐搭配

范文一:中小学早餐营养搭配

6款中小学生营养早餐食谱搭配方法

营养早餐食谱(一) 肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。 肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜。 豆沙包:面粉.赤豆沙.果脯.猪油。 芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。 营养早餐食谱(二) 燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜。 燕麦粥:燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜。 菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。 什锦泡菜:大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。 营养早餐食谱(三) 黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干。 黑枣粥:粳米.糯米.马芽枣.核桃。 鲜肉小笼:面粉.肉末.冬笋.香菇。 苣笋豆干:苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇。 营养早餐食谱(四) 皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末。 皮蛋粥: 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。 果酱包:面粉.果酱.核桃.牛奶。 雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡萝卜。 营养早餐食谱(五) 菜肉馄饨,白果糕.鹌鹑蛋。 菜肉馄饨:面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。 白果糕:糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。 鹌鹑蛋:鹌鹑蛋.绿豆芽.青椒丝。 营养早餐食谱(六) 牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁。 牛奶果羹:牛奶.苹果.桔子.葡萄干。 鲜肉青团:糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬笋.火腿末。 牛肉土豆丁:牛肉.土豆.胡萝卜.圆椒。

各个年龄阶段的营养早餐搭配原则

幼儿的早餐

幼儿正值生长发育的旺盛时期,应当注重补充丰富的蛋白质和钙,尽量少吃含糖较高的食物,以防引起龋齿和肥胖。如果在条件许可的情况下,幼儿的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一个小面包为佳。当然,有时也可以用果汁或粥来代替牛奶,或者用饼干、馒头代替面包。

青少年的早餐

青少年时期身体发育较快,是肌肉和骨骼生长的重要时期,需要足够的钙、维生素C、维生素A等营养成分,尤其是要保证充足的热量供应。青少年比较合理的早餐是一杯牛奶、

适量的新鲜水果或蔬菜、100克干点(面包、馒头、大饼或饼干等含碳水化合物较高的食品)。所含的热量要充分满足青少年脑力活动与体力活动的需要。

中年人的早餐

人到中年,肩挑工作、家务两副重担,身心的负荷相当重,加上中年时期的组织器官的功能逐步减退,生理功能也日渐减退,其体力和精力都不如青少年。为了减缓中年人衰退的过程,推迟“老年期”的到来,除了要保持乐观的思想情绪和进行必要的体育锻炼之外,合理地搭配膳食也非常重要。中年人的饮食,既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,还应保证低热量、低脂肪。适当地控制碳水化合物的摄入量。中年人较理想的早餐是:一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点(馒头、大饼、饼干和面包均可),适量的蔬菜。

老年人的早餐

老年人的新陈代谢已经明显衰退,但必需的营养成分不能减少,尤其是要保证钙的供应,以防止老年人的骨质疏松。老年人的早餐除了供应牛奶和豆浆以外,还可多吃粥、面条、肉松和花生酱等既容易消化、又含有丰富营养的食物。

孕妇的早餐

妇女怀孕期,孕妇和胎儿都需要足够的热量和营养,早餐更应该讲究些。营养学家指出,孕妇应多吃些含铁丰富的食物,不要挑食或偏食,以防发生缺铁性贫血,而危及自己和胎儿的健康。如果孕妇有晨吐现象,可在早上吃几块苏打饼干,过一会儿再吃早餐。孕妇的早餐至少要吃一个鸡蛋;一杯牛奶加麦片,并且要注意吃些新鲜的水果,以保证维生素和其他营养的需要。

晨起的身体对于营养的吸收是有限的,建议早餐食用流体食物为主,少量固体食物为辅。水分的补充很重要,但白开水的营养价值不高,应该饮用牛奶。牛奶中含有大量人体需要的钙、蛋白质和维生素,能够满足人体对营养的需要。早上饮用一杯牛奶,牛奶中的乳糖可以促进吸收,增强肠蠕动,比较合理的早餐是一杯牛奶、适量的新鲜水果或蔬菜、100克干点(面包、馒头、大饼或饼干等含碳水化合物较高的食品);中年人则要适当地控制碳水化合物的摄入量,一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点和适量蔬菜;老年人的早餐除了要有牛奶和豆浆以外,还可多吃粥、面条、肉松和花生酱等容易消化、含有丰富营养的食物。早起喝杯早餐牛奶,搭配含有谷物纤维的固体食物,简单又营养。还可以直接饮用加了谷物的早餐奶,例如苦荞早餐奶,以满足人体所需的膳食纤维和微量元素。苦荞麦特有成分对软化血管,维护微循环,改善现代人的“亚健康”,预防动脉硬化、冠心病等有保健作用。

健康营养早餐食谱配方三大注意事项

A:就餐时间:一般来说起床20至30分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好,也就是说早餐7至8点之间为好,如果早餐过早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

B:营养搭配:基本要求是:主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是你早晨进餐时一定要注意的:

1、碳水化合物:人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量,因此可进食一些淀粉类食物,比如馒头、面包、粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的30%,主要就靠主食,故早餐一定要吃好。

2、蛋白质食物:人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此,早餐还要有一定量的动物蛋白质,如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。

3、维生素:这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

C:早餐注意事项:

第一,要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分,既可帮助消化,又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼,最好先喝水,然后出门锻炼。

第二,不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高,胃肠难以承受,容易出现消化不良,还易诱发胆、胰疾患,或使这类疾病复发、加重。此外,多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质,如果常吃油炸食品,可增加患癌症的危险。

第三,食物应当容易消化。早晨起床之后,多数人食欲不强,消化能力也比较弱。所以,早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉,因为凉食物会降低肠胃的消化能力,而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。

6款中小学生营养早餐食谱搭配方法

营养早餐食谱(一) 肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。 肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜。 豆沙包:面粉.赤豆沙.果脯.猪油。 芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。 营养早餐食谱(二) 燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜。 燕麦粥:燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜。 菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。 什锦泡菜:大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。 营养早餐食谱(三) 黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干。 黑枣粥:粳米.糯米.马芽枣.核桃。 鲜肉小笼:面粉.肉末.冬笋.香菇。 苣笋豆干:苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇。 营养早餐食谱(四) 皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末。 皮蛋粥: 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。 果酱包:面粉.果酱.核桃.牛奶。 雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡萝卜。 营养早餐食谱(五) 菜肉馄饨,白果糕.鹌鹑蛋。 菜肉馄饨:面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。 白果糕:糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。 鹌鹑蛋:鹌鹑蛋.绿豆芽.青椒丝。 营养早餐食谱(六) 牛奶果羹,鲜肉青团,牛肉土豆丁。 牛奶果羹:牛奶.苹果.桔子.葡萄干。 鲜肉青团:糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬笋.火腿末。 牛肉土豆丁:牛肉.土豆.胡萝卜.圆椒。

各个年龄阶段的营养早餐搭配原则

幼儿的早餐

幼儿正值生长发育的旺盛时期,应当注重补充丰富的蛋白质和钙,尽量少吃含糖较高的食物,以防引起龋齿和肥胖。如果在条件许可的情况下,幼儿的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一个小面包为佳。当然,有时也可以用果汁或粥来代替牛奶,或者用饼干、馒头代替面包。

青少年的早餐

青少年时期身体发育较快,是肌肉和骨骼生长的重要时期,需要足够的钙、维生素C、维生素A等营养成分,尤其是要保证充足的热量供应。青少年比较合理的早餐是一杯牛奶、

适量的新鲜水果或蔬菜、100克干点(面包、馒头、大饼或饼干等含碳水化合物较高的食品)。所含的热量要充分满足青少年脑力活动与体力活动的需要。

中年人的早餐

人到中年,肩挑工作、家务两副重担,身心的负荷相当重,加上中年时期的组织器官的功能逐步减退,生理功能也日渐减退,其体力和精力都不如青少年。为了减缓中年人衰退的过程,推迟“老年期”的到来,除了要保持乐观的思想情绪和进行必要的体育锻炼之外,合理地搭配膳食也非常重要。中年人的饮食,既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,还应保证低热量、低脂肪。适当地控制碳水化合物的摄入量。中年人较理想的早餐是:一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点(馒头、大饼、饼干和面包均可),适量的蔬菜。

老年人的早餐

老年人的新陈代谢已经明显衰退,但必需的营养成分不能减少,尤其是要保证钙的供应,以防止老年人的骨质疏松。老年人的早餐除了供应牛奶和豆浆以外,还可多吃粥、面条、肉松和花生酱等既容易消化、又含有丰富营养的食物。

孕妇的早餐

妇女怀孕期,孕妇和胎儿都需要足够的热量和营养,早餐更应该讲究些。营养学家指出,孕妇应多吃些含铁丰富的食物,不要挑食或偏食,以防发生缺铁性贫血,而危及自己和胎儿的健康。如果孕妇有晨吐现象,可在早上吃几块苏打饼干,过一会儿再吃早餐。孕妇的早餐至少要吃一个鸡蛋;一杯牛奶加麦片,并且要注意吃些新鲜的水果,以保证维生素和其他营养的需要。

晨起的身体对于营养的吸收是有限的,建议早餐食用流体食物为主,少量固体食物为辅。水分的补充很重要,但白开水的营养价值不高,应该饮用牛奶。牛奶中含有大量人体需要的钙、蛋白质和维生素,能够满足人体对营养的需要。早上饮用一杯牛奶,牛奶中的乳糖可以促进吸收,增强肠蠕动,比较合理的早餐是一杯牛奶、适量的新鲜水果或蔬菜、100克干点(面包、馒头、大饼或饼干等含碳水化合物较高的食品);中年人则要适当地控制碳水化合物的摄入量,一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点和适量蔬菜;老年人的早餐除了要有牛奶和豆浆以外,还可多吃粥、面条、肉松和花生酱等容易消化、含有丰富营养的食物。早起喝杯早餐牛奶,搭配含有谷物纤维的固体食物,简单又营养。还可以直接饮用加了谷物的早餐奶,例如苦荞早餐奶,以满足人体所需的膳食纤维和微量元素。苦荞麦特有成分对软化血管,维护微循环,改善现代人的“亚健康”,预防动脉硬化、冠心病等有保健作用。

健康营养早餐食谱配方三大注意事项

A:就餐时间:一般来说起床20至30分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好,也就是说早餐7至8点之间为好,如果早餐过早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

B:营养搭配:基本要求是:主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是你早晨进餐时一定要注意的:

1、碳水化合物:人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量,因此可进食一些淀粉类食物,比如馒头、面包、粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的30%,主要就靠主食,故早餐一定要吃好。

2、蛋白质食物:人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此,早餐还要有一定量的动物蛋白质,如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。

3、维生素:这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。

C:早餐注意事项:

第一,要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分,既可帮助消化,又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼,最好先喝水,然后出门锻炼。

第二,不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高,胃肠难以承受,容易出现消化不良,还易诱发胆、胰疾患,或使这类疾病复发、加重。此外,多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质,如果常吃油炸食品,可增加患癌症的危险。

第三,食物应当容易消化。早晨起床之后,多数人食欲不强,消化能力也比较弱。所以,早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉,因为凉食物会降低肠胃的消化能力,而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。

范文二:为中学生搭配的营养早餐

为中学生搭配的营养早餐

一周营养食谱

本食谱适用于16~18岁少年,男, 体重54kg。每日热能需要2840kcal,蛋白质:86克(12%),脂肪72克(23%),糖类462克(65%)。

(女生、体重不同者供参考)

食谱一

早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

午餐:

米饭(粳米200克)

蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精) 炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。

晚餐:

馒头(面粉150克)

百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)

牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。

加餐:时令水果。

食谱二

早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。

午餐:

米饭(粳米150克)

鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)

香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。 晚餐:

金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)

蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)

青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。

加餐:时令水果。

食谱三

早餐:粳米发糕(面粉150克)

牛奶250ml

皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。

午餐:

米饭(粳米150克)

蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量)

西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。 晚餐:

黑米粥(粳米40克、黑米10克)、

馒头(面粉150克)

炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)

芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。 加餐:时令水果。

食谱四

早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。

午餐:

米饭(粳米150克)

虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量) 炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)

虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。

晚餐:

肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量) 紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、调味品适量)。

加餐:时令水果。

食谱五

早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶250ml。 午餐:

米饭(粳米150克)

木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)

酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)

绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。

晚餐:

黑米馒头(黑米面粉150克)

糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)

海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许) 银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。

加餐:时令水果。

食谱六

早餐:鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。

午餐:

煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)

绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。

晚餐:

红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)

炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)

炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)

干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。

加餐:时令水果。

食谱七

早餐:面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐:

米饭(粳米150克)

孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量) 香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)

拌小青菜。

晚餐:

百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉100克)

葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量) 青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量) 紫菜虾皮汤。

加餐:时令水果。

范文三:小学生一周早餐营养搭配食谱

小学生的一周早餐纪实:中式篇

很多人不吃早餐,很多人用面包蛋糕牛奶代替,很多孩子以零食代替早餐……我自己一直很看重早餐,哪怕午餐和晚餐少吃点儿,早餐也一定要丰富一些,多吃一些。

没孩儿之前,我也懒得早起进厨房,也常随便给老公带点儿现成的糕点去单位吃,尽管那时他也反应,早上吃那些东西,顶多是凑合着不饿。尤其是中式胃,并不习惯早餐吃甜食,感觉甜食永远只是点心,不能当饭吃。

孩子上幼儿园以后,回来跟我们住,180度的大转弯,我立刻就不随便了,每天早早起来,精神抖擞地,进厨房准备早餐。一定要让孩子吃上热乎乎的早餐,心里才能过得去。所以说,母性是天生的,妈妈不仅仅是个称号,更是责任。其实,早餐吃点糕点喝点牛奶很方便,也很省心,但总觉得,早上起来,肠胃需要温温热热的安抚,才会舒服,精力才会补充在积极的一面。

老公和孩子,都是能量高消耗人群,早餐更要吃得好。

营养早餐四要素:谷类 、肉类 、奶类(或豆类)、 蔬果类。

每家的饮食习惯都不同,家庭主妇没必要迎合大众,适合家人才是最重要的。小学生早餐,是我给儿子准备的单独份,这样可以比较清楚他吃了什么,吃了多少量,我和他爸的早餐,和他的内容上基本都是一样的。

经常在微博里晒早餐晚餐,有一些问题集中解答一下哈。

你几点起来准备早餐?

我每天05:45左右进厨房,像那些小包子类,为了尽可能保证新鲜和营养,我一般头天晚上把菜择洗好,把面和好(发面除外),早上现切,现调馅儿,现包、做习惯了,基本上所有的饭菜都能在06:30前准备好,爷俩儿在06:00-06:30之间起床,当然最理想的起床时间应该在早饭前20分钟,这样,可以留给肠胃一段调整和接受的时间。

准备这么多,孩子能吃得上吗?

其实,只是花样多了一点,量都较少,热菜主菜必须吃完,水果什么的意思到了就行,毕竟水果太寒凉,早上吃太多也不好。而且,当妈的基本上都知道孩子的饭量,我也是照着他的饭量来准备的。

为什么总是出现牛奶?

我家定的鲜牛奶,每天一送,所以早上常常是麦片牛奶、早餐桌上看不到牛奶的时候,就是偶尔不送奶的日子。

每天这样做,不累吗?

我其实挺享受这个过程,早上睡懒觉对我来说没什么正面作用,反而有时候会因为多睡一小时而整天昏头胀脑地,是生物钟习惯吧、所以,我更喜欢早点起来,慢悠悠地,不慌不忙地准备早餐,间插着活动活动,做做伸展运动……当我把早餐备满餐桌,喊他们过来吃饭的时候,对我来说,是一种成就感,自恋的那种、所以说,做这些,不但不累,反而很充实! 必须说明一点,我是个正在学习中的煮妇,搭配做法等仍会有各种不足,欢迎提意见。 一、

牛奶+玉米+黑糯米饭+铁棍山药+西兰花拌牛肉+拌芹菜胡萝卜花生+海带丝小咸菜+橙子。 (据说牛奶和橘子橙子都不能同吃,说法有,正确与否待考证)

二、

麦片牛奶+蜂蜜淋粽子+糊塌子(西葫芦,火腿)+奶油蛋糕+火龙果。

三、

麦片牛奶+南瓜花卷(或南瓜豆沙包)+元椒火腿拌金针菇+韭菜虾仁炒蛋+水果(草莓,海南圣女果)。

四、

汤面(无丝豆,木耳,肉片,手擀面,荷包蛋)+ 南瓜饼 + 水果(香蕉,橙子)。 五、

麦片牛奶 + 烫面蒸包(菠菜,韭菜,粉丝,木耳,虾仁,鸡蛋)+ 水果(火龙果,橙子)。 六、

麦片牛奶 + 地瓜饼 + 虾仁蛋羹 + 胡萝卜炒海带丝 + 煎肉肠 + 水果。 七、

牛奶+玉米+蛋饼(蛋饼摊开,铺上肉肠,苦菊,海带丝小咸菜,挤上番茄沙司,包起来吃)+水果(柚子,草莓,蓝莓)。

范文四:一年级小学生早餐营养搭配报告

一年级小学生早餐营养搭配报告

一、营养早餐对人体的作用

有专家对1000名低年级小学生考试成绩的研究指出:吃早餐的学生比不吃早餐的学生成绩好。而且早餐的分量和内容也和学习成绩有关。

不吃早餐的坏处很多。

1、反应迟钝,工作效率低。早餐是大脑活动的能量之源,人体所需要的能量主要来自于糖。人早晨起床后,血糖水平会降低,如果不进餐或进食低劣早餐,体内就没有足够的血糖可供消耗,人体会感到倦怠、疲劳、思维无法集中、精神不振,影响孩子正常的学习。

2、对青少年的生长发育有重要的影响。青少年的生长发育需要提供合理的营养,如果不吃早餐急忙去上学,容易在九、十点左右产生饥饿感,出现头昏、乏力、注意力不集中,不但学习效果不好,而且直接影响身体发育。

二、营养搭配的方法

“一日之计在于晨”,早餐是一天中最重要的一顿饭。尤其对于正处于生长发育期的学生来说,一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习的重要保障。

营养搭配主要考虑以下几方面:

1、吃得多不如吃得精

早晨起来,由于活动量不大,再加上时间紧张,进餐时间短,因此,早餐不用吃大量的饭菜,只要质量高、搭配合理的主副食就可

以了。

每天喝牛奶是最好的补钙措施,每天喝250毫升牛奶即可。此外,鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质,是人类早餐不可缺少的最佳选择。

早餐不宜吃得过多,否则会影响上午的学习。另外,早上食欲差,家长应尽可能安排一些色、香、味、形具有吸引力的早点,早餐也要经常换着花样做。

2、蔬菜水果不可少

如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准,那么,如果再加上水果,便称得上是“黄金早餐”了。

主食、蛋品、肉类、奶类虽然富含碳水化合物及蛋白质、脂肪,但均为酸性食品,而蔬菜水果是碱性食品,不仅富含胡萝卜素和多种水溶性维生素,还含有很多钙、钾、镁等营养素。如果学生早餐吃过多的酸性食物,会导致血液偏酸性,可使人整个上午思维不集中。因此,早餐中蔬菜不能少,可以选择一些什锦泡菜、糖拌西红柿等等。此外,如果再增加一个水果会更好。

3、吃早餐一定要吃主食

早餐中除了牛奶和鸡蛋外,一定要吃主食。因为,米面等主食是高能量食品,每100克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量,不仅难以满足要求,而且也造成能量的浪费。

此外,学生上午听课要用脑子,而脑细胞唯一的热量来源就是

葡萄糖,主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得过多,一餐以50~100克为宜。

4、早餐吃得要像“皇帝”一样

俗话说,早餐吃得要像皇帝一样。对于课业负担较重的学生来说,早餐是一天中最重要的一顿饭,它的质量不但影响全天能量和营养素的摄入,而且还关系到他们的认知能力、学习成绩和身体的正常生长发育。

三、营养早餐小食谱

我们根据黄金早餐的搭配方法(牛奶+鸡蛋+蔬菜+主食=理想早餐,再加个水果)给出营养早餐的食谱如下: 营养早餐食谱(一):肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干,煮鸡蛋1个。

营养早餐食谱(二):牛奶250毫升(加些麦片),菜肉包,,煎鸡蛋1个,香蕉1个。

营养早餐食谱(三):黑枣粥,鲜肉小笼,茶叶蛋1个。

营养早餐食谱(四): 牛奶250毫升,煎鸡蛋1个,面包50~100克,面包可夹果酱或1片奶酪,苹果1个。

营养早餐食谱(五):馄饨1碗,小馒头1个,麻酱拌菠菜,鹌鹑蛋。

营养早餐食谱(六):牛奶250毫升(加点麦乳粉),煮鸡蛋1个,饼干50~100克,橘子1个。

总之,俗话说得好:“一日之计在于晨!”早晨是人们工作量和学习最大的时间,早餐要吃得饱,才有精力全身投入学习和工作。我们要提倡科学早餐,要按时吃早餐。早餐吃的好,午餐吃的饱,晚餐吃得少。我们要按科学吃饭,良好的早餐更为重要!

范文五:小学生早餐营养搭配研究

文章题目:

姓 名:

身份证号:

所在省市:

工作单位:国家职业资格全国统一鉴定 公共营养师论文 (国家职业资格二级) 小学生早餐营养搭配问题研究

小学生早餐营养搭配问题研究

摘要:本文对小学生每天早餐营养搭配问题进行了研究,对一个地区城市小学生的早餐营养搭配状况进行了调查。调查的内容包括对他们的健康状况,每日早餐饮食和早餐搭配状况。通过自行设计问卷,对问卷量化,提出建议每日摄入量营养素的饮食指南。通过结合受访者的健康问卷,对受访者早餐营养的调查,对小学生早餐营养搭配进行了评价和分析。目前存在的主要问题是有一些小学生在早上不吃早餐,不同学生的早餐数量和质量也有很大差别;大部分小学生都缺乏食品和儿童健康和饮食的相关知识,更不用说进行科学和有营养的膳食。通过对小学生早餐的调查,我们发现了不少问题,并提出了一些建议,希望能引起整个社会对小学早餐营养的重视。我们也对整个社会发出呼吁,希望家长、老师对小学生的学习生活及其健康进行更科学的早餐搭配指导。

关键词:小学生;早餐;营养搭配;黄金搭档

0 引言

小学生是国家未来的希望,良好的早餐营养是小学生健康成长的物质基础,早餐开始的营养补充剂、营养和健康的早餐对小学生有非常重要的影响。培养良好的早餐营养习惯、营养丰富的早餐可以提供用于小学学生身体发育的生理和智力发展必要的能量和各种营养素[1]。不吃早餐还直接导致了小学生营养不良率的提高,同时小学生肥胖率的提高。调查反映在体现在大多数小学生和家长不知道如何选择和搭配早餐[2],许多学生长期只吃一种早餐,养成严重的偏食和营养不良。所以我们调查研究小学生早餐的营养搭配意义重大。

1 小学生早餐营养搭配调查的对象与方法

此次调查对早餐营养搭配具有参考价值,也对小学早餐营养搭配有现实的意义。 调查对象与方法如下:

(1)到某区小学各个年级进行实地调查,所有受调查者均采用发放问卷的形式,并进行抽样访问;

(2)我们制定了详细的研究计划,从最初的选题到开始着手调查研究,

我们都有条不紊地进行。我们对某区的所有小学生进行了抽样调查,参加此次课题调查的人数一共是400人,被调查的个体来自不同的年级,而且各个年级的人数分布比较平均,发的调查问卷400张,收回400张,有效率为100%,并对被调查的小学生进行了几个问题的口头访问,所以我们调查的结果具有很高的代表性;

(3)采用的纸质问卷调查法,其中内容主要包括:1、小朋友,你每天都吃早餐吗?(A、每天都吃早餐 B、很少吃早餐 C、偶尔吃早餐D、不吃早餐)2、你吃早餐一般吃些什么呀?(A、(稀饭、馒头、米粉) B、(稀饭、馒头、米粉)+ 牛奶 C、(稀饭、馒头、米粉)+牛奶+鸡蛋 D、(稀饭、馒头、米粉)+牛奶+鸡蛋+水果 E、其他) 3、是否有每天喝牛奶的习惯?(A、每天 B、很少 C、偶尔 D、从来)。

(4)对被调查的小学生进行了几个问题的口头访问,其中内容主要包括:补充题目:1.小朋友,你每天什么时候吃早餐呢?(A、起床后大概20分钟内 B、起床后大概20—40分钟内 C、起床后大概40分钟后 D、起床后1小时后 )。2.小朋友,你是在哪里吃早餐的?(A、家里面 B、路边的早餐供应摊点 C、学校饭堂)。3.小朋友,爸爸妈妈和自己会不会关注早餐的营养搭配呢?(A、关心 B、无所谓)。

2 小学生早餐营养搭配调查的结果

在对某一个城市某一个地区小学早餐的调查和分析我们发现小学生早餐的一些营养状况问题,比如有些小学生不吃早餐,吃早餐的时间不科学;学生早餐的一些营养搭配问题表现在餐种类单一,早餐营养不全面,不符合营养均衡的要求,学造成早餐的营养搭配不够合理。小学生的早餐情况和营养搭配统计分析结果见下图1~3。为了更直观的说明问题,我们制作了一系列的图:

图1每天吃早餐调查情况图

图2 小学生早餐食物搭配调查图

图3 小学生早餐喝牛奶情况

3 小学生早餐营养搭配调查的讨论

根据我门的调查了解如上图1所示,有78%的人坚持每天吃早饭,11%的人每周只吃3~4次早餐,9%的小学生偶尔吃早餐,还有2%的人从不吃早餐。吃早餐的情况因年级的不同但是结果相差不大。这是一个非常可喜的结果,早餐的重要性已被接受的大多数人来说,就是说小朋友越来越关注自己的健康保健。出于这个原因,我们深深体会到,早餐对于我们的小学生是一个重要的但是容易被忽视的问题。

根据我们的调查了解如上图2所示,小学生的早餐主要有稀饭米粉馒头牛奶等,其中单一的选择谷物类的稀饭馒头米粉占据绝大部分(52%),在调查中小学生的早餐还包括了鸡蛋,调查结果有些小学生早餐只有谷物类,有些小学生选了谷物和牛奶,另外小部分的小学生在吃了早餐后加了水果。根据营养统一要求,食品可分为几类:谷类、肉类、牛奶、豆制品、蔬菜和水果。如果你的早餐在谷类、牛奶、豆制品、蔬果四类食物选择了其中三种,那么你的早餐是营养充足的早餐,早餐质量是很好的,如果你只选择一个到两个那么早餐质量较差。大部分小学生早餐吃得还是比较好,然而就是欠考虑了早餐的营养搭配问题。鉴于此,我们还对小学生早餐喝牛奶的情况进行了的调查。

根据我门的调查了解如上图3所示,有接近50%的小学生是每天早餐都喝牛奶,有25%的小学生早餐偶尔喝牛奶,20%的小学生很少喝牛奶,还有

大概5%的小学生早餐出来不喝牛奶。

另外在对小学生吃早餐时间口头询问时,我们发现大部分小学生是起床后40分钟内吃的早餐,还有小部分是起床一个小时后才吃的早餐。根据营养学家的建议,在7点20 - 30分钟起床吃早餐最合适。

结合以上调查我们发现目前在全区的小学内,有些小学生不吃早餐,根据小学生早餐食物种类调来看,数量和质量各异,但大都缺乏与孩子健康和饮食需求相适应的食品,更谈不上科学营养的配餐。从以上调查的情况看,早餐营养搭配的主要问题有:有些小学生吃早餐的时间不科学,学生早餐的一些营养搭配问题表现在餐种类单一,早餐营养不全面,不符合营养均衡的要求,学造成早餐的营养搭配不够合理。

家长和小孩子的科学餐饮概念还很薄弱,对早餐的营养搭配表示无所谓,早餐营养和其营养搭配缺乏统一标准。小学生的早餐行为不够良好,有些小学生吃几天,厌食就开始了,有些勉强应付几口,只是简单的不饿。调查还发现一些小学早餐供应的单位或个体户规模不大、早餐种类范围窄、供应的早餐不受小朋友欢迎,还有些黑心的供餐单位或个体户。 4 小学生早餐营养搭配的建议

早餐是一天中最重要的一餐,其质量不仅影响的全天能量和营养素的摄入量,也关系到认知能力的养成,对于小学生会影响其学业成绩和身体的正常生长和发育[5]。因为早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄入中占有的重要地位,有必要补充能量和营养素的晚上消费[6],但也满足早上学习活动能量和营养元素,它的作用是不可替代的必要,为此我们对小学生早餐及其营养搭配的建议如下:

① 我们对学生对小学早餐供应的单位或个体户应该采取招标的办法,选择那些规模大、早餐种类范围广、深受小朋友欢迎的个体经营家,还要防止在确定供餐单位或个体户时的不正之风。

② 由食品专家和营养学家及工商人员对儿童早餐供应单位进行供餐营养配比和价格的确定,帮助他们制定适合小学生口味和身体需要的早餐标准,做到合理配餐、科学配餐,达到原料来源安全、卫生、食品种类多样、早餐营养丰富、价格合理等特点。

③ 建议学校实行课间餐制度。在课间为孩子提供一杯新鲜的豆浆、牛奶等食物,给孩子们吃一些营养丰富、干净卫生的食物,有利于小学生

的学习和成长发育。

④ 加强学校与家长之间的沟通,使父母增加早餐营养知识的意识,给小学生的进行营养教育,提高学生的早餐营养质量。

⑤ 更加重视孩子早餐的营养搭配,借鉴黄金早餐进行搭配[2]。如以下搭配:牛奶、鸡蛋、蔬菜、主食,再加个水果。

给孩子搭配营养早餐,可以借鉴黄金早餐进行搭配[3],具体如下: A吃早餐要吃得精:早上刚刚起床小学生的活动量不大,加上小朋友的进餐时间短,所以,小学生的早餐没有必要吃大量的饭菜,但是要求保证质量,同时确保合理搭配主副食。

B每天喝牛奶是最好的补钙措施:每天喝250毫升牛奶即可。此外,鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质,是人类早餐不可缺少的最佳选择。

C蔬菜水果不可少:如果牛奶、鸡蛋、蔬菜和主食是理想的早餐,然后,如果标准加上水果,他们被称为“黄金搭档”。

D早餐一定要有主食:早餐中除了牛奶和鸡蛋外,一定要有米面主食。因为,米面等主食是高能量食品,每100克米面能提供100克牛奶能量的七倍。如果单靠多吃鸡蛋、多喝奶类来提供人体能量,不仅难以满足要求,同时也造成食物的浪费。

5 总结

小学生时期是我们成长和发育的黄金阶段,其生理和心理都在不断的发展和变化,因此要确保小学生期早餐饮食营养和营养搭配[7],特别是确保各个身体阶段身体智力发育的健康。基于对小学生早餐营养搭配的调查研究,我们要改变传统观念的早餐,注意早餐的营养,对整个社会,特别是父母和孩子,普遍营养知识,为小学生培养良好的早餐习惯打下基础,帮助他们建立一个良好的早餐行为。

参考文献

[1] 中国卫生部,《中国居民营养与健康现状》,2004年10月12日

[2] 吴坤主编.营养与食品卫生学.人民卫生出版社.2003,第5版,136-138.

[3] 何志谦 . 人类营养学 [M] . 第二版 . 北京:人民卫生出版社 .2000

[4] 易美华《食品营养与健康》海南大学2008年3月版

[5] 孙远明,余群力 . 食品营养学 [M] ,北京:中国农业大学出版社 .2002

[6] 陈炳卿 . 营养与食品卫生学 [M] . 北京:人民卫生出版社 .2000

[7] 中国膳食指南专家委员会.《中国居民膳食指南》文集 [M] . 北京:中国检查出版

社 .1999

范文六:营养早餐好搭配

营养早餐怎么搭配,超简单:

营养早餐的四大要素:谷类能量,蛋白营养,碱性豆奶,果蔬精华! 2、营养早餐·最佳内容多吃:全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、水果蔬菜;少吃:油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等健康选择:选择富含优质蛋白的食物;选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物;选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品;远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。 3、合理搭配方案:多种少量,主食不可少,要有奶制品,蛋类也需要,果蔬流体非常好。一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。早餐不提倡大量,但应该品种丰富。

身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习,这时实在需要摄取丰富的营养,来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢?

1、 第一,造成低血糖,出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象,甚至休克。

2、 第二,大脑能量不足严重影响记忆力。

3、 第三,易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。

4、 第四,诱发胆结石。

5、 所以不仅要吃早餐,而且还要高度重视早餐的质量。有人认为:“早餐是金,午餐是银,晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐,则是延年益寿的要素之一。

6、 营养学家认为:营养质量好的早餐,应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现,食用能量充足、配比均衡早餐的学生,在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面,都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。正常情况下,中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量:

7、 蛋白质 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克热量 2319.1千卡维生素A 269.9微克胡萝卜素 4.6毫克视黄醇当量 1037.4微克维生素B1 1.4毫克维生素B2 1.3毫克维生素C 191.0毫克维生素E 35.6毫克钙 960.0毫克铁 28.2毫克锌 15.2毫克营养学家经过研究认为:人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

8、 第一层(底层):谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源,多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。

9、 第二层:蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富,所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克,水果100~200克。

10、 第三层:鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类。主要提供优质蛋白质,脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。

11、 第四层:奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也高,是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克,吃豆类及

豆制品50~100克。

12、 第五层(塔尖):油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生

素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。

13、 少年朋友请注意:

14、 1.在食物宝塔上,你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代,要使身体

健康,每一类食物你都需要。

15、 2.在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近,在膳食中应经常互相替换,

以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多,摄入的营养素越全面。

16、 3.日常生活中,不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50

克鱼,可改成每周吃2~3次鱼,每次150~200克,重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物,经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。二、我们如何吃早餐?

17、 抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧!一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充

沛!

18、 理想的早餐应该掌握这样两个原则:

19、 就餐时间:一般来说起床后20—30分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺

盛。

20、 营养搭配:基本的原则是:主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。以下的营养元素是你

早上进餐时一定要注意的:A碳水化合物.人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包,粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30%。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白质食物.人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。因此,早餐还要有一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为佐餐。C维生素这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守则:热量计算

21、 算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力,将1/3的热量分配在早餐摄取,

别担心过多卡路里造成脂肪堆积的问题,白天的代谢率高,营养易吸收,热能易消化。

22、 早餐守则:复合性糖类

23、 多摄取复合性糖类的热能,例如全麦面包等全谷类制品。这款淀粉易分解,迅速提

供你所需能量及多种营养成份。

24、 早餐守则:水份补充

25、 水分补充在晨间也很重要。营养师建议,一天水份所需最好有1/3量在上午补充完

毕,未进食前先来杯200cc开水活络肠胃,或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。

26、 早餐守则:清淡

27、 油脂含量过多的餐点,会使血液循环速率减缓,血液带氧量减少。

28、 早餐的食谱宜清淡为主,并且兼顾营养均衡,若真忍不住香酥美味,一个礼拜吃一

两次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神焕发、活力四溢就从今天起,主食:面包片2片副食方火腿小菜:红果酱汤羹:燕窝莲子羹1份营养成分:热量570. 2千卡,蛋白质19. 2g,脂肪9. 5g,碳水化合物101. 5g,维生素A 4. 24,微克维生素B1 0. 28mg,维生素B2 0.24mg,维生素C 16.44mg,钙85. 09mg,铁4. 21mg,锌2. 26mg,铜0. 65mg.

29、 三、向您推荐一周早餐食谱星期一、三、五为牛奶1袋,加营养谷物1袋,鲜肉包

1-3个,香蕉一根;星期二、四、六:白粥一碗(100 克),加煎蛋1个,烧麦包(菜包)1个,酸奶1瓶。

30、 星期一主食:椰子吐司1一2片副食:熏肉2片小菜:水果沙拉1份(类似子肯德

基的份量)汤羹:奶油百合汤1份营养成分:热量 685. 2千卡,蛋白质26. 9g,脂肪25. 2g,

碳水化台物87. 5g,维生素C 11. 54微克,钙72. 59mg,铁5. 62mg,锌3. 00mg,铜1. 30mg。

31、 星期二主食:杭州小笼包 50克(2 个)副食:五香茶蛋1个小菜:八宝菜1份(一

小碟)汤羹:小馄饨50克营养成分:热量 5785千卡,蛋白质28. 0g,脂肪21. 9g,碳水化合物67. 2g,维生素A 138. 38微克,维生素B1 0. 50mg,维生素B20. 30mg,维生素C 0. 20mg,钙62. 84mg,铁7. 42mg,锌3. 29mg,铜0. 34mg。

32、 星期三主食:巧克力蛋卷1一2片副食:辣鸡翅1—2个小菜:酸辣瓜条1份汤羹

纯鲜牛奶 300ml营养成分:热量741. 7千卡蛋白质27. 6g脂肪32. 3g碳水化合物85. 0g维生素A 198. 77微克维生素B1 O. 19mg维生素B2 0. 53mg维生素C 9. 99mg钙333. 05mg铁4. 83mg锌3. 65mg铜 1. 36mg。

33、 星期四主食:奶皇包50克,副食:通脊肉(熟食)1—2片小菜:拌三丝(胡萝卜、

尖椒、土豆)1份汤羹:黑米紫米仁粥50克营养成分:热量 581. 7千卡,蛋白质26. 2 g,脂肪16. 4g,碳水化合物81. 4g,维生素A 142.99,微克维生素B1 0. 21mg,维生素B2 0. 20mg,维生素C 13. 54mg,钙43. 29mg,铁4. 76mg,锌4. 84mg,铜0. 37mg。

34、 星期五主食:鲜虾肉汉堡1个副食:蔬菜沙拉1份历羹:豌豆泥奶油汤1份营养成

分:热量7046. 千卡,蛋白质19. 6g,脂肪40. 1g,碳水化合物69. 3g,维生素 A 192. 27微克,维生素B1 013mg,维生素 B20. 15mg,维生素C 28. 44mg,钙153. 33mg,铁4. 52mg,锌2. 77mg,铜0. 5mg。

35、 星期六主食:豆沙包50克副食:酱鸡肝2个小菜:拌雪里红豆1份汤羹:银耳桂

圆薏米仁粥50克营养成分:热量 690. 2千卡,蛋白质27. 0g,脂肪15. 5g,碳水化合物110. 2g,维生素 A 11. 69g,微克维生素B1 0. 38mg,维生素B2 0. 23mg,维生素 C2. 19mg,钙177. 85mg,铁8. 22mg,锌3. 88mg,铜0. 93mg。四、请您试着做

36、 (一)肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

37、 豆沙包:面粉、赤豆沙、果脯、猪油。

38、 芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干丝、茭白丝.香菇。

39、 (二)燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜

40、 燕麦粥:燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

41、 菜肉包:面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

42、 什锦泡菜:大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

43、 (三)黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干

44、 黑枣粥:粳米、糯米、马芽枣、核桃。

45、 鲜肉小笼:面粉、肉末、冬笋、香菇。

46、 苣笋豆干:苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

47、 (四)皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末

48、 皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

49、 果酱包:面粉、果酱、核桃、牛奶。

50、 雪菜肉末:雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

51、 (五)菜肉馄饨,白果糕,鹌鹑蛋

52、 菜肉馄饨:面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

53、 白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

54、 鹌鹑蛋:鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。营养早餐怎么搭配,超简单:

营养早餐的四大要素:谷类能量,蛋白营养,碱性豆奶,果蔬精华! 2、营养早餐·最佳内容多吃:全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、水果蔬菜;少吃:油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等健康选择:选择富含优质蛋白的食物;选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物;选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品;远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。 3、合理搭配方案:多种少量,主食不可少,要有奶制品,蛋类也需要,果蔬流体非常好。一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。早餐不提倡大量,但应该品种丰富。

身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习,这时实在需要摄取丰富的营养,来应付整日的消耗。如果不吃早餐将会带来什么危害呢?

1、 第一,造成低血糖,出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象,甚至休克。

2、 第二,大脑能量不足严重影响记忆力。

3、 第三,易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。

4、 第四,诱发胆结石。

5、 所以不仅要吃早餐,而且还要高度重视早餐的质量。有人认为:“早餐是金,午餐是银,晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐,则是延年益寿的要素之一。

6、 营养学家认为:营养质量好的早餐,应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现,食用能量充足、配比均衡早餐的学生,在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面,都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。正常情况下,中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量:

7、 蛋白质 95.9克脂肪 52.6克碳水化物 366.5克热量 2319.1千卡维生素A 269.9微克胡萝卜素 4.6毫克视黄醇当量 1037.4微克维生素B1 1.4毫克维生素B2 1.3毫克维生素C 191.0毫克维生素E 35.6毫克钙 960.0毫克铁 28.2毫克锌 15.2毫克营养学家经过研究认为:人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

8、 第一层(底层):谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源,多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。

9、 第二层:蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富,所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克,水果100~200克。

10、 第三层:鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类。主要提供优质蛋白质,脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。

11、 第四层:奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也高,是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克,吃豆类及

豆制品50~100克。

12、 第五层(塔尖):油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生

素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。

13、 少年朋友请注意:

14、 1.在食物宝塔上,你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代,要使身体

健康,每一类食物你都需要。

15、 2.在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近,在膳食中应经常互相替换,

以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多,摄入的营养素越全面。

16、 3.日常生活中,不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50

克鱼,可改成每周吃2~3次鱼,每次150~200克,重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物,经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。二、我们如何吃早餐?

17、 抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧!一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充

沛!

18、 理想的早餐应该掌握这样两个原则:

19、 就餐时间:一般来说起床后20—30分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺

盛。

20、 营养搭配:基本的原则是:主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。以下的营养元素是你

早上进餐时一定要注意的:A碳水化合物.人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包,粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30%。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白质食物.人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。因此,早餐还要有一定量的动物蛋白质如鸡蛋、肉松、豆制品等食物为佐餐。C维生素这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐守则:热量计算

21、 算出你一天需要多少卡路里以维持身体基本动力,将1/3的热量分配在早餐摄取,

别担心过多卡路里造成脂肪堆积的问题,白天的代谢率高,营养易吸收,热能易消化。

22、 早餐守则:复合性糖类

23、 多摄取复合性糖类的热能,例如全麦面包等全谷类制品。这款淀粉易分解,迅速提

供你所需能量及多种营养成份。

24、 早餐守则:水份补充

25、 水分补充在晨间也很重要。营养师建议,一天水份所需最好有1/3量在上午补充完

毕,未进食前先来杯200cc开水活络肠胃,或者用餐后来杯助消化的优酪乳制品。

26、 早餐守则:清淡

27、 油脂含量过多的餐点,会使血液循环速率减缓,血液带氧量减少。

28、 早餐的食谱宜清淡为主,并且兼顾营养均衡,若真忍不住香酥美味,一个礼拜吃一

两次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神焕发、活力四溢就从今天起,主食:面包片2片副食方火腿小菜:红果酱汤羹:燕窝莲子羹1份营养成分:热量570. 2千卡,蛋白质19. 2g,脂肪9. 5g,碳水化合物101. 5g,维生素A 4. 24,微克维生素B1 0. 28mg,维生素B2 0.24mg,维生素C 16.44mg,钙85. 09mg,铁4. 21mg,锌2. 26mg,铜0. 65mg.

29、 三、向您推荐一周早餐食谱星期一、三、五为牛奶1袋,加营养谷物1袋,鲜肉包

1-3个,香蕉一根;星期二、四、六:白粥一碗(100 克),加煎蛋1个,烧麦包(菜包)1个,酸奶1瓶。

30、 星期一主食:椰子吐司1一2片副食:熏肉2片小菜:水果沙拉1份(类似子肯德

基的份量)汤羹:奶油百合汤1份营养成分:热量 685. 2千卡,蛋白质26. 9g,脂肪25. 2g,

碳水化台物87. 5g,维生素C 11. 54微克,钙72. 59mg,铁5. 62mg,锌3. 00mg,铜1. 30mg。

31、 星期二主食:杭州小笼包 50克(2 个)副食:五香茶蛋1个小菜:八宝菜1份(一

小碟)汤羹:小馄饨50克营养成分:热量 5785千卡,蛋白质28. 0g,脂肪21. 9g,碳水化合物67. 2g,维生素A 138. 38微克,维生素B1 0. 50mg,维生素B20. 30mg,维生素C 0. 20mg,钙62. 84mg,铁7. 42mg,锌3. 29mg,铜0. 34mg。

32、 星期三主食:巧克力蛋卷1一2片副食:辣鸡翅1—2个小菜:酸辣瓜条1份汤羹

纯鲜牛奶 300ml营养成分:热量741. 7千卡蛋白质27. 6g脂肪32. 3g碳水化合物85. 0g维生素A 198. 77微克维生素B1 O. 19mg维生素B2 0. 53mg维生素C 9. 99mg钙333. 05mg铁4. 83mg锌3. 65mg铜 1. 36mg。

33、 星期四主食:奶皇包50克,副食:通脊肉(熟食)1—2片小菜:拌三丝(胡萝卜、

尖椒、土豆)1份汤羹:黑米紫米仁粥50克营养成分:热量 581. 7千卡,蛋白质26. 2 g,脂肪16. 4g,碳水化合物81. 4g,维生素A 142.99,微克维生素B1 0. 21mg,维生素B2 0. 20mg,维生素C 13. 54mg,钙43. 29mg,铁4. 76mg,锌4. 84mg,铜0. 37mg。

34、 星期五主食:鲜虾肉汉堡1个副食:蔬菜沙拉1份历羹:豌豆泥奶油汤1份营养成

分:热量7046. 千卡,蛋白质19. 6g,脂肪40. 1g,碳水化合物69. 3g,维生素 A 192. 27微克,维生素B1 013mg,维生素 B20. 15mg,维生素C 28. 44mg,钙153. 33mg,铁4. 52mg,锌2. 77mg,铜0. 5mg。

35、 星期六主食:豆沙包50克副食:酱鸡肝2个小菜:拌雪里红豆1份汤羹:银耳桂

圆薏米仁粥50克营养成分:热量 690. 2千卡,蛋白质27. 0g,脂肪15. 5g,碳水化合物110. 2g,维生素 A 11. 69g,微克维生素B1 0. 38mg,维生素B2 0. 23mg,维生素 C2. 19mg,钙177. 85mg,铁8. 22mg,锌3. 88mg,铜0. 93mg。四、请您试着做

36、 (一)肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

37、 豆沙包:面粉、赤豆沙、果脯、猪油。

38、 芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干丝、茭白丝.香菇。

39、 (二)燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜

40、 燕麦粥:燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

41、 菜肉包:面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

42、 什锦泡菜:大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

43、 (三)黑枣粥,鲜肉小笼,苣笋豆干

44、 黑枣粥:粳米、糯米、马芽枣、核桃。

45、 鲜肉小笼:面粉、肉末、冬笋、香菇。

46、 苣笋豆干:苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

47、 (四)皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末

48、 皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

49、 果酱包:面粉、果酱、核桃、牛奶。

50、 雪菜肉末:雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

51、 (五)菜肉馄饨,白果糕,鹌鹑蛋

52、 菜肉馄饨:面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

53、 白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

54、 鹌鹑蛋:鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

范文七:营养早餐的搭配

营养早餐的搭配

星期一:牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条

星期二:豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥

星期三:牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋

星期四:豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥

星期五:牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳

星期六:豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

星期日:牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥

下面向您推荐几种营养早餐搭配:

周一:全麦面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉丝

周二:椒盐花卷、叉烧肉、煮鸡蛋、麦片粥、胡萝卜汁

周三:奶黄包、酱牛肉、茶叶蛋、豆浆、海米油菜

周四:小蛋糕、盐水肝、咸鸭蛋、酸奶、番茄汁

周五:豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、拌凉瓜

周六:鸡肉青菜粥、小笼包、西柚汁

周日:小馄饨、火烧、拌芹菜、胡萝卜和煮熟的黄豆

早餐食谱1

买什么:一袋小馒头 一瓶豆浆 一袋豆腐干 一个咸鸭蛋一个鲜橙

怎样做:取两个小馒头加热,咸鸭蛋切两半,食用其中一半,取豆腐干50克盛在盘里,鲜橙切开,搭配250毫升豆浆一起食用。

早餐食谱2

买什么:一袋全麦面包 一袋香肠 一盒酸奶 一个鸡蛋一根黄瓜

怎样做:取全麦面包两至三片;一个鸡蛋煮熟;再取1/2根黄瓜切成小条并加少许盐;配一根香肠;饮用200毫升酸奶。

早餐食谱3

买什么:一袋汉堡面包 一盒奶酪 一瓶果酱 一袋早餐奶 一袋营养麦片 一个猕猴桃

怎样做:一个汉堡面包横切两半,抹一小匙果酱,中间加两片奶酪;一个猕猴桃切片,加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。

早餐食谱4

买什么:一袋三明治面包 一瓶肉松 一瓶花生酱 一袋早餐奶 一个番茄

怎样做:取两片三明治面包,在一片上抹一小匙花生酱,在另一片上抹20克肉松,将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为250毫升。

早餐食谱5

买什么:一袋豆沙包 一瓶豆浆 一小坛腐乳 一个鸡蛋一个苹果

怎样做:取两个小豆沙包加热,一个鸡蛋煮熟,取腐乳少量,与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为250毫升。

营养早餐食谱

早餐要以谷类为主。由于早晨时间较紧,很多人都忽略了早餐的营养,甚至相当多一部分人不吃早餐或在路上草草吃几口。这些都是不对的!早餐可以供给人体和大脑一天需要的能量和营养素,使人精力充沛,思维活跃,工作和学习效率提高,记忆力增强。不吃早餐或吃的太少,会使人没有精神,思维迟钝,记忆力下降,甚至会产生低血糖,所以早餐对一天的工作和学习非常重要。早餐要以谷类为主,以蛋、奶为辅。谷类中充足的营养可以释放出大量的碳水化合物以提供一上午所需的热量,使学习和工作效率倍增

要坚持少盐、少糖、少油的原则,吃出营养,吃出健康。

上班族 早餐

1.五色营养粥(黑米 玉米 高粱 红豆 绿豆)+蔬菜 馒头 +鸡蛋+炒小菜

2.豆奶(黑豆 黄豆)+蔬菜馒头+鸡蛋+水果

老年人早餐,本着以下老年人的膳食原则

1、平衡膳食2粗细食物合理搭配3、清淡少盐食物,忌烈酒4、保证新

鲜水果蔬菜的摄入5、参加适量运动,保持能量平衡。老年人早餐可配为:

A、鸡蛋1个60克、牛奶一杯150克、水果100克、时令蔬菜100克、瘦肉类50克

B、鸡蛋1个60克、稀饭200克、馒头100克、水果100克、时令蔬菜100克、瘦肉类50克

“三高”人群的营养早餐

对于有高血压、高血脂、高血糖的人来说,由于饮食控制、服用药物、消化功能不良、甲状腺功能低下等原因,很容易造成维生素A的缺乏,进而给身体健康“雪上加霜”。常喝胡萝卜奶,不但有助于降“三高”,还能提高免疫力,预防感冒,冬天喝尤为有益。 β-胡萝卜素不但能降血压、降血脂、降血糖、美容、抗癌、通便和抗衰老,还具有提高免疫功能、肺功能和上呼吸道抗感染的能力。牛奶中富含的脂肪与胡萝卜搭配在一起,可以为身体充分提供优良的脂溶性环境,促进β-胡萝卜素更快、更好地转换为维生素A。

对于“三高”患者,早餐一杯胡萝卜奶、一个煮鸡蛋,再吃少量主食就可以保证其主要营养的需要。

健康营养搭配(早餐)

一日之计在于晨,早餐是一天中的第一餐。有人以为不吃早餐能减少热量的摄入,从而达到减肥的目的。但不吃早餐对人体伤害极大,无

益健康,还会影响一天的工作。早餐最好以能提供身体热量的碳水化合物为主。牛奶也是早餐必不可少的一份子,提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积,而钙的最好来源正是牛奶。燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等食品中含有丰富的可溶性纤维,富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量,因而减少得心脏病的危险。

另一个好处是,它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。可溶性纤维可以和胆固醇结合并将其带出人体,降低患心脏病和动脉疾病的可能性。 除过牛奶和燕麦片以外,我们建议的早餐食谱还有:鲜果玉米片+土司面包,沙拉面包盒+鲜果汁。

鲜果玉米片

材料:新鲜草莓四个、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鲜奶1杯

作法:将各种水果洗净、去皮、切小片,放盘内,加入玉米片,并淋入鲜奶即可食用。

材料:小黄瓜1条、煮熟的胡萝卜半条、熟马铃薯1个、熟鸡蛋1个、蛋黄酱半杯、土司4片、盐半匙

作法:1、小黄瓜洗净、切丁,加入半大匙盐腌5分钟,然后用冷开水冲净,沥干。

中学生搭配最好最优营养的早餐

早上主食,蔬菜或水果,牛奶这样才能营养均衡.但多数中学生都只吃主食喝牛奶,很容易忽视副食.这样经常上课才两节就饿了,一般有常见的早餐营养搭配有这几种

1、面包,鸡蛋,燕麦牛奶(就是在牛奶里加一勺纯燕麦片)

2、菜包子(注意,是菜包子,不是馒头什么的,这样可以补充蔬菜那方面),鸡蛋,牛奶

根据自己的食量,在此之外还可以加餐一个水果什么的.最好不要吃油条大饼之类的,又增肥又伤胃!

搭配合理 学生的营养早餐应怎么吃?

“一日之计在于晨”,早餐是一天中最重要的一顿饭。尤其对于正处于生长发育期的学生来说,一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习的重要保障。许多家长虽已开始重视给孩子搭配营养早餐,但却为吃什么犯了愁。在此,我们为家有学子的父母们上一堂“营养早餐必修课”。

牛奶+鸡蛋+蔬菜+主食=理想早餐,再加个水果,便称得上是“黄金早餐”

A吃得多不如吃得精

早晨起来,由于活动量不大,再加上时间紧张,进餐时间短;因此,早餐不用吃大量的饭菜,只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。

每天喝牛奶是最好的补钙措施,每天喝250毫升牛奶即可。此外,鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质,是人类早餐不可缺少的最佳选择。

B蔬菜水果不可少

如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准,那么,如果再加上水果,便称得上是“黄金早餐”了。

C吃早餐一定要吃主食

早餐中除了牛奶和鸡蛋外,一定要吃主食。因为,米面等主食是高能量食品,每100克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量,不仅难以满足要求,而且也造成能量的浪费。

此外,学生上午听课要用脑子,而脑细胞惟一的热量来源就是葡萄糖,主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得过多,一餐以50~100克为宜。

D早餐吃得要像“皇帝”一样

俗话说,早餐吃得要像皇帝一样。对于课业负担较重的学生来说,早餐是一天中最重要的一顿饭,它的质量不但影响全天能量和营养素的摄入,而且还关系到他们的认知能力、学习成绩和身体的正常生长发育。 据调查,凡能坚持每天吃好、吃饱早饭的学生,其体形和功能发育都比较好,身体健壮,上课精力充沛,学习效率也高;反之,早饭吃不

饱或不吃早饭的学生,经过紧张的脑力或体力活动,很有可能出现四肢无力、思维迟钝、面色苍白、心慌、多汗等“低血糖”症状。

中、西式营养早餐食谱

中式

①红豆稀饭一碗,麻酱花卷1个,拌黄瓜,盐水花生米,煮鸡蛋1个。

西式

①牛奶250毫升(可加点可可粉),鸡蛋1个,面包50~100克,面包可夹果酱或1片奶酪,苹果1个。

中学生营养早餐食谱

营养早餐食谱(一)

肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜。

芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。

营养早餐食谱(二)

菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。

什锦泡菜:大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。

大学生营养食谱

食谱1:

早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。 加餐:时令水果。

食谱2

早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。 加餐:时令水果。

上班族一周的营养早餐食谱

早餐里要包含热量、蛋白质、纤维、以及供血、大脑平衡的维他命物质,所以面食要有一些,鸡蛋或者豆浆要有一些。此外加点肉类,主要是红肉,牛肉之类的,一两二两就可以了。要是吃点煮豆更好,黄豆、花生等等。如果嫌麻烦,中式早餐也可,不要吃饭后水果。沙包、包子肉包子,豆浆、小咸菜、还有必要的蛋类的。贤妻呀。

豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼表面上看得见油的,大家吃的时候会有警觉,但是一般人常上烧饼的当,以为烧饼是烤的,表面的油光,热量及油脂一定比较少,但事实并不一定如此。

烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约230至250卡,其中约25%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也是中脂肪食品,这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质品质还算可以,豆浆中有丰富的离胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而烧饼、油条正好相反,缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸,两者能互补。不过,油脂过多,让多数营养师对这类早餐评价低。

至于饭团的热量和油脂量更是吓人,主要问题出在面包里的油条、肉松等,也都含有偏高的油脂。一个中型饭团热量高达550卡以上,来自于脂肪的热量大约占总热量的47%左右,如果搭配一杯豆浆或牛奶,总热量就超过700卡,比较适合重劳力工作者偶尔吃。

建议

这类型早餐的热量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超过一次,而且当天的午、晚餐必须尽量淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。这类早餐一样缺乏蔬菜,所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。外卖的豆浆大糖都放得太多,所以建议买未加糖的清浆,然后自己再适量放糖。吃烧饼或油条时,建议搭配豆浆而不要搭配米浆,因为米浆仍是米制品,和烧饼、油条一样缺乏离胺酸,蛋白质品质比较差。烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬碎,吞下肚以后,芝麻黏贴在胃壁上,容易造成部分人的胃疼痛,甚至可能造成胃发炎,吃的时候请小心。

面包牛奶族

不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。因为方便、省事,不少家庭的早餐用这个模式。夹馅的面包尝起来味美,但是营养师认为,不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高,当早餐并不适合。

糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快掉下去,而且会掉得偏低,所以早上不到10点,你的精神可能就开始走下坡。

早餐的组合中,碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合性的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,血糖比较稳定。

吐司面包看起来比较“安全”,不包馅又没放糖粉,不过,面包要好吃,油也不会少,尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等,做得时候都会多加油。

范文八:营养早餐的多种搭配法

营养早餐的多种搭配法

当然,早餐的选择可以是丰富多样的,只要满足三大“必需”原则,你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。

1、酸奶+菜包/肉包+蔬菜: 酸奶含丰富的乳酸菌,对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包,必须再补充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鲜榨的。

2、养颜八宝粥: 女性白领如果有条件,可以前天晚上做好八宝粥,放入大米、红豆、花生米、枸杞子等,第二天早上热了吃,便捷又养颜。

3、降血糖牛奶麦片: 把麦片先用开水冲好,再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。

合理的早餐框架应包括以下三类食物:

第一类,碳水化合物含量丰富的粮谷类食品,如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等;碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源,是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者,是营养早餐不可缺少的。

第二类,蛋白质含量丰富的食品,如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等;如果早餐只有第一类食品,没有第二类食品(富含蛋白质),那么血液中葡萄糖浓度会很快下降,失去后劲,也就是说还没到中午,葡萄糖就被消耗殆尽,所以,早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。

然而摄入过量蛋白质,又会增加内脏器官,如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白,对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。

第三类,维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升,在方便早餐中配以蔬菜或水果,更有利于营养平衡。

范文九:营养早餐新搭配

营养早餐新搭配

俄罗斯“医学论坛”新闻网便分享优质早餐的搭配法,教你从早餐开始瘦身。 1、早餐均衡搭配

营养早餐,即早餐中蛋白质、水果和碳水化合物的搭配均衡。千万不能在一天的开始就食用松饼、蛋糕、或麦片之类的食物,这样会增加血液中的含糖量,况且,这些食物消化的非常快,进而迫使我们再次进食。

2、用茶代替咖啡

绿茶不仅对健康有益,而且具有减少体重的功效,帮助我们加速燃烧身体里的卡路里。

3、摄取纤维

每天的营养早餐中至少应摄取5克的纤维量,摄取方式可以是一个苹果、半杯蓝莓汁或两片全麦面包。

4、食用酸奶

这是早餐中最有益、最健康的基本食物之一。但需要注意的是,不要买水果口味的酸奶,因为其中含有大量的糖分和卡路里,最好选择普通酸奶,然后自己添配浆果、蜂蜜、甚至是黑巧克力。

5、早餐应多样

早餐并不是固定配餐,多样的早餐会让生活变得更有趣。

范文十:营养早餐搭配

营养早餐搭配

星期一:牛奶、馒头、豆乳、蒸鸡蛋、拌莴笋条 星期二:豆浆、烧饼、煮花生米、酱牛肉、米粥 星期三:牛奶、面包、炒豆腐丝、胡萝卜丝、煮鸡蛋 星期四:豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋、米粥 星期五:牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳 星期六:豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝 星期日:牛奶、鸡蛋煎饼、凉拌海白菜、大米粥  下面向您推荐几种营养早餐搭配: 周一:全麦面包、火腿、蒸蛋羹、牛奶、拌菠菜粉丝。 周二:椒盐花卷、叉烧肉、煮鸡蛋、麦片粥、胡萝卜汁。 周三:奶黄包、酱牛肉、茶叶蛋、豆浆、海米油菜。 周四:小蛋糕、盐水肝、咸鸭蛋、酸奶、番茄汁。 周五:豆沙包、肉松、荷包蛋、牛奶、拌凉瓜。 周六:鸡肉青菜粥、小笼包、西柚汁。 周日:小馄饨、火烧、拌芹菜、胡萝卜和煮熟的黄豆。 早餐食谱 买什么:一袋小馒头(2.6 元)一瓶豆浆(3.3 元)一袋豆腐干(3.2 元)一个咸 鸭蛋一个鲜橙 怎样做:取两个小馒头加热,咸鸭蛋切两半,食用其中一半,取豆腐干 50 克盛 在盘里,鲜橙切开,搭配 250 毫升豆浆一起食用。 早餐食谱 2 买什么:一袋全麦面包(2.2 元)一袋香肠(5.8 元)一盒酸奶(2.5 元)一个鸡 蛋一根黄瓜 怎样做:取全麦面包两至三片;一个鸡蛋煮熟;再取 1/2 根黄瓜切成小条并加少 许盐;配一根香肠;饮用 200 毫升酸奶。 早餐食谱 3 买什么:一袋汉堡面包(2.6 元)一盒奶酪(8 元)一瓶果酱(8.8 元)一袋早餐 奶(1.7 元)一袋营养麦片(8 元)一个猕猴桃 怎样做:一个汉堡面包横切两半,抹一小匙果酱,中间加两片奶酪;一个猕猴 桃切片,加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加适量营养麦片饮用。 早餐食谱 4

买什么:一袋三明治面包(2.7 元)一瓶肉松(10.5 元)一瓶花生酱(8.8 元) 一袋早餐奶(1.7 元)一个番茄 怎样做:取两片三明治面包,在一片上抹一小匙花生酱,在另一片上抹约 20 克 肉松,将一个番茄切片加在中间食用即可。牛奶饮用量为 250 毫升。 早餐食谱 5 买什么:一袋豆沙包(3.2 元)一瓶豆浆(3.3 元)一小坛腐乳(3.5 元)一个鸡 蛋一个苹果 怎样做:取两个小豆沙包加热,一个鸡蛋煮熟,取腐乳少量,与豆浆、苹果搭 配一起食用。豆浆饮用量为 250 毫升。 营养早餐食谱 2010-02-24 10:37 早餐要以谷类为主。由于早晨时间较紧,很多人都忽略了早餐的营养,甚 至相当多一部分人不吃早餐或在路上草草吃几口。这些都是不对的!早餐可以 供给人体和大脑一天需要的能量和营养素,使人精力充沛,思维活跃,工作和 学习效率提高,记忆力增强。不吃

早餐或吃的太少,会使人没有精神,思维迟 钝,记忆力下降,甚至会产生低血糖,所以早餐对一天的工作和学习非常重要。 早餐要以谷类为主,以蛋、奶为辅。谷类中充足的营养可以释放出大量的碳水 化合物以提供一上午所需的热量,使学习和工作效率倍增 要坚持少盐、少糖、少油的原则,吃出营养,吃出健康。 上班族 早餐 1.五色营养粥(黑米 玉米 高粱 红豆 绿豆)+蔬菜 馒头 +鸡蛋+炒小菜 2.豆奶(黑豆 黄豆)+蔬菜馒头+鸡蛋+水果 老年人早餐,本着以下老年人的膳食原则 1、平衡膳食 2 粗细食物合理搭配 3、清淡少盐食物,忌烈酒 4、保证新鲜水果 蔬菜的摄入 5、参加适量运动,保持能量平衡。老年人早餐可配为: A、鸡蛋 1 个 60 克、牛奶一杯 150 克、水果 100 克、时令蔬菜 100 克、瘦肉类 50 克 B、鸡蛋 1 个 60 克、稀饭 200 克、馒头 100 克、水果 100 克、时令蔬菜 100 克、 瘦肉类 50 克 “三高”人群的营养早餐 对于有高血压、高血脂、高血糖的人来说,由于饮食控制、服用药物、消

化功能不良、甲状腺功能低下等原因,很容易造成维生素 A 的缺乏,进而给身 体健康“雪上加霜”。常喝胡萝卜奶,不但有助于降“三高”,还能提高免疫力,预 防感冒,冬天喝尤为有益。 β-胡萝卜素不但能降血压、降血脂、降血糖、美容、 抗癌、通便和抗衰老,还具有提高免疫功能、肺功能和上呼吸道抗感染的能力。 牛奶中富含的脂肪与胡萝卜搭配在一起,可以为身体充分提供优良的脂溶性环 境,促进 β-胡萝卜素更快、更好地转换为维生素 A。 对于“三高”患者,早餐一杯胡萝卜奶、一个煮鸡蛋,再吃少量主食就可以保 证其主要营养的需要。 健康营养搭配(早餐) 一日之计在于晨,早餐是一天中的第一餐。有人以为不吃早餐能减少热量 的摄入,从而达到减肥的目的。但不吃早餐对人体伤害极大,无益健康,还会 影响一天的工作。早餐最好以能提供身体热量的碳水化合物为主。牛奶也是早 餐必不可少的一份子,提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积,而钙的最好来源正 是牛奶。燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等食品中含有丰富的可溶性纤维和不 可溶性纤维,富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量,因而减 少得心脏病的危险。 另一个好处是,它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。可溶性纤维可以和胆固 醇结合并将其带出人体,降低患心脏病和动脉疾病的可能性。 除过牛奶和燕麦片以外,我们建议的早餐食谱还有:鲜果玉米片+土司面 包,沙拉面包盒+鲜果汁。 鲜果玉米片 材料:新鲜草莓四个、香蕉 1 根、木瓜 1 小片、玉米片 1 杯、鲜

奶 1 杯 作法:将各种水果洗净、去皮、切小片,放深盘内,加入玉米片,并淋入 鲜奶即可食用。 材料:小黄瓜 1 条、煮熟的胡萝卜半条、熟马铃薯 1 个、熟鸡蛋 1 个、蛋 黄酱半杯、土司 4 片、盐半大匙 作法:1、小黄瓜洗净、切丁,加入半大匙盐腌 5 分钟,然后用冷开水冲净, 沥干。 中学生搭配最好最优营养的早餐 早上主食,蔬菜或水果,牛奶这样才能营养均衡.但多数中学生都只吃主食喝 牛奶,很容易忽视副食.这样经常上课才两节就饿了,一般有常见的早餐营养搭配

有这几种 一面包,鸡蛋,燕麦牛奶(就是在牛奶里加一勺纯燕麦片) 二菜包子(注意,是菜包子,不是馒头什么的,这样可以补充蔬菜那方面),鸡蛋,牛奶 根据自己的食量,在此之外还可以加餐一个水果什么的.最好不要吃油条大饼 之类的,又增肥又伤胃! 搭配合理 学生的营养早餐应怎么吃? “一日之计在于晨”, 早餐是一天中最重要的一顿饭。 尤其对于正处于生长发 育期的学生来说,一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习的重要保 障。许多家长虽已开始重视给孩子搭配营养早餐,但却为吃什么、怎么吃犯了 愁。在此,我们为家有学子的父母们上一堂“营养早餐必修课”。 牛奶+鸡蛋+蔬菜+主食=理想早餐, 再加个水果, 便称得上是“黄金早餐” A 吃得多不如吃得精 早晨起来,由于活动量不大,再加上时间紧张,进餐时间短;因此,早餐 不用吃大量的饭菜,只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。 每天喝牛奶是最好的补钙措施,每天喝 250 毫升牛奶即可。此外,鸡蛋富含 生命所需的一切营养成分和活性物质,是人类早餐不可缺少的最佳选择。 B 蔬菜水果不可少 如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准,那么,如果再加上水果, 便称得上是“黄金早餐”了。 C 吃早餐一定要吃主食 早餐中除了牛奶和鸡蛋外,一定要吃主食。因为,米面等主食是高能量食品, 每 100 克米面提供的能量近牛奶 7 倍。如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量, 不仅难以满足要求,而且也造成能量的浪费。 此外,学生上午听课要用脑子,而脑细胞惟一的热量来源就是葡萄糖,主 食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得过 多,一餐以 50~100 克为宜。 D 早餐吃得要像“皇帝”一样 俗话说,早餐吃得要像皇帝一样。对于课业负担较重的学生来说,早餐是 一天中最重要的一顿饭,它的质量不但影响全天能量和营养素的摄入,而且还 关系到他们的认知能力、学习成绩和身体的正常生长发育。

据调查,凡能坚持每天吃好、吃饱早饭的学生,其体

形和功能发育都比较 好,身体健壮,上课精力充沛,学习效率也高;反之,早饭吃不饱或不吃早饭 的学生,经过紧张的脑力或体力活动,很有可能出现四肢无力、思维迟钝、面 色苍白、心慌、多汗等“低血糖”症状。 中、西式营养早餐食谱 中式 ①红豆粥一碗,麻酱花卷 1 个,拌黄瓜,盐水花生米,煮鸡蛋 1 个。 西式 ①牛奶 250 毫升(可加点可可粉),煎鸡蛋 1 个,面包 50~100 克,面包 可夹果酱或 1 片奶酪,苹果 1 个。 中学生营养早餐食谱 营养早餐食谱(一) 肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜。 芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。 营养早餐食谱(二) 菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。 什锦泡菜:大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。 大学生营养食谱 食谱一: 早餐:牛奶 250ml、面包(面粉 200 克)、煮鸡蛋 50 克。 加餐:时令水果。 食谱二 早餐:小米粥(小米 100 克)、牛奶 250ml、荷包蛋(鸡蛋 50 克)。 加餐:时 令水果。 上班族一周的营养早餐食谱 早餐里要包含热量、蛋白质、纤维、以及供血、大脑平衡的维他命物质, 所以面食要有一些,鸡蛋或者豆浆要有一些。此外加点肉类,主要是红肉,牛

肉之类的,一两二两就可以了。要是吃点煮豆更好,黄豆、花生等等。如果嫌 麻烦,中式早餐也可,不要吃饭后水果。沙包、包子肉包子,豆浆、小咸菜、 还有必要的蛋类的。贤妻呀。 豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。不过 像油条、蛋饼这些表面上看得见油的,大家吃的时候会有警觉,但是一般人常 上烧饼的当,以为烧饼是烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事 实并不一定如此。

 烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热 量大约230至250卡,其中约25%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属 于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法, 蛋白质品质还算可以,豆浆中有丰富的离胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而烧饼、油 条正好相反,缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸,两者能互补。不过,油脂过多, 让多数营养师对这类早餐评价低。 至于饭团的热量和油脂量更是吓人,主要问题出在面包里的油条、肉松等, 也都含有偏高的油脂。一个中型饭团热量高达550卡以上,来自于脂肪的热 量大约占总热量的47%左右,如果搭配一杯豆浆或牛奶,总热量就超过70 0卡,比较适合重劳力工作者偶尔吃。  建议  这类型早餐的热量高、油脂高,最好少吃,一

星期不宜超过一次,而且当 天的午、晚餐必须尽量淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。这类早餐一样缺乏蔬 菜,所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯,可以吃一份,或者早上不吃, 中午、下午各吃一份。外卖的豆浆大都放太多糖,所以建议买未加糖的清浆, 然后自己再适量放糖。吃烧饼或油条时,建议搭配豆浆而不要搭配米浆,因为 米浆仍是米制品,和烧饼、油条一样缺乏离胺酸,蛋白质品质比较差。烧饼上 洒的芝麻通常无法被我们咬碎,吞下肚以后,芝麻沾黏在胃壁上,容易造成部 分人的胃疼痛,甚至可能造成胃发炎,吃的时候请小心。 面包牛奶族 不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候 搭配咖啡。因为方便、省事,不少家庭的早餐用这个模式。夹馅的面包尝起来

味美,但是营养师认为,不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经 过精致加工,营养价值不高,当早餐并不适合。 糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快掉下去,而 且会掉得偏低,所以早上不到10点,你的精神可能就开始走下坡。 早餐的组合中,碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合性的碳水化 合物,如全麦面包、燕麦片等,血糖比较稳定。 吐司面包看起来比较“安全”,不包馅又没洒糖粉,不过,面包要好吃,油一 定不会少,尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等,制做时都会多加油。 至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱,其中花生酱的热量及油脂也不低, 所以少抹为宜 营养早餐食谱征集结果揭晓 《 京华时报 》( 2010 年 09 月 15 日 第 c06 版) 与“北京人早餐营养现状调查”同步进行的“营养早餐食谱征集”,得到 了广大读者和网友大力支持,活动期间共收到食谱 1428 个。经过专家挑选和评 定,八大类共 24 份最佳食谱脱颖而出,成为此次食谱征集的优胜者。由于版面 所限,获奖食谱不能一一刊登,我们请专家从每一类食谱中选取了一份最具借 鉴价值的早餐食谱刊登出来,与市民分享早餐心得。当然,这些食谱存在值得 借鉴的地方,也有一些需要改进的地方,我们请专家来一一点评。 >>专家推荐获奖食谱 亲亲宝贝食谱(适宜 6 岁以下宝宝) 食谱内容:A.牛奶+菜肉小包子+一个水煮蛋 + 有时吃些菜肉粥或红薯粥; B.小馄饨+蔬菜沙拉+牛奶+一个水煮蛋。 专家点评:很符合宝宝的营养需求,易于消化吸收,且简单易操作,蔬菜 沙拉应现做现吃,不要头天晚上做好。加一个鸡蛋或一杯牛奶对于宝宝来说营 养也更均衡。 茁壮成长食谱(适宜长身体

的中小学生) 食谱内容:五谷豆浆(各种豆类、山药、红枣等) + 馒头或花卷或鸡蛋 饼 + 香肠或鸡蛋 + 牛奶,约一小时后补充一个水果或西红柿。 专家点评:做到了食物多样化,五谷搭配,荤素搭配,含适量的蔬菜水果, 能注意膳食纤维的补充。也做到了清淡适口。每周饮奶 3 次,对健康有益。 补脑益智食谱(适宜紧张学习的中高考生) 食谱内容:自制五豆豆浆或五色营养牛奶,每天换着喝,把一些坚果之类

的放在碗内用豆浆或牛奶冲泡,如红枣、杏仁、开心果、葡萄干、核桃仁、麦 片、枸杞、桂圆、榛子等,再加菜肉包子。 专家点评: 早餐丰富而富有营养。食物做到多样化和美味,早餐搭配结构 合理营养全面,而且多吃一些坚果类食物对于考生的大脑也是有好处的。 养颜瘦身食谱(适宜减肥人群) 食谱内容:一杯酸奶(上面撒上浆果、桃子、菠萝做成的水果沙拉,撒上 肉桂少许) + 蜂蜜和压碎的豆麦片 +2 片全麦烤面包。 专家点评 : 简单易操作,食谱结构合理,是西式和中式早餐的结合。而 且做到了主食的合理摄入,食物结构的完美搭配,用全麦面包是点睛之笔。 均衡减压食谱(适宜工作压力大、频繁加班的白领) 食谱内容:绿豆粥 + 白薯 + 生的蔬菜 + 鸡蛋 + 肉粥 + 牛奶或豆浆。 专家点评: 搭配比较合理,能够满足人体在上午对营养的需要,白薯等食 物富含膳食纤维,对于白领来说可以缓解久坐的肠道压力。 简约易做食谱(适宜早上时间紧张、没时间准备早餐的 “ 速食 ” 一族) 食谱内容:牛奶中加入燕麦微波加热 + 煮鸡蛋一个 + 馒头 1 两 + 凉拌 芹菜黑木耳 1 份。 专家点评:简单易操作,食谱结构合理,既保证了牛奶的摄入,也加入了 健康营养的燕麦,主食的摄入量也是足够的,蔬菜也是有的,建议可以餐后一 定时间再吃些水果。需要强调的是凉拌芹菜黑木耳应现做现吃。 能量补给食谱(适宜习惯于晨练的健康老人) 食谱内容:早起空腹喝 500ml 水 + 半小时后喝 250ml 牛奶(里面加上蜂 蜜一勺 + 燕麦 2 勺) + 馒头 + 黑芝麻 + 半个鸡蛋 +4 颗枣 +1 个西红 柿、 1 个小苹果。 专家点评:食谱的设计很用心,搭配合理,食物多样。此食谱特别适合老 年人,可以充分应用燕麦、黑芝麻、枣等的特殊功效保护健康。 低糖高纤食谱(适宜患有糖尿病、高血压等慢性病的老人) 食谱内容:牛奶 + 水果(以苹果为主) + 鸡蛋 + 全麦面包 + 可直接食 用的青菜 + 两勺黑芝麻。 专家点评: 搭配比较合理,而且比较容易操作,大多数人可以效仿。而且 膳食纤维充足,比较适合老年人、超重、高血脂、糖尿病和便秘者食用。而且

长期采用此方法配餐,对健康比较有益。